Nivel de magnesio en el cuerpo: importancia, alimentación y rangos saludables

Importancia del nivel de magnesio en el cuerpo

El magnesio es un mineral y un electrolito importante para el cuerpo humano. Lleva una carga eléctrica y transporta otros electrolitos como el potasio y el calcio a través de las membranas celulares. El magnesio tiene diversas funciones en el cuerpo, incluida la regulación de azúcar en la sangre, la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Además, el magnesio está involucrado en el procesamiento de proteínas y ayuda al sistema inmunológico. Debido a que este mineral es crucial para las funciones más básicas del organismo, es importante mantener el nivel de magnesio en rangos saludables.

La mayor parte del magnesio del cuerpo se encuentra en el interior de los huesos y en la corteza. Se cree que ayuda a mantener las concentraciones de magnesio en el cuerpo. Este electrolito también se encuentra en músculos, tejidos blandos y fluidos extracelulares.

Con el tiempo, un nivel de magnesio deficiente puede aumentar el riesgo o agravar los síntomas de ciertas condiciones crónicas, como la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis y migrañas.

Problemas con el nivel de magnesio

El magnesio se obtiene de forma natural de muchos alimentos. Algunos de estos incluyen crema de cacahuate, frijoles, espinacas, plátano, granos enteros, leche y salmón. Además, está presente en algunos cereales comerciales, agua embotellada y otros alimentos.

Algunas personas no obtienen suficiente magnesio. Si se está sano, es probable que no se presenten síntomas de un nivel de magnesio bajo, a menos que esta deficiencia se prolongue. No obstante, es importante evaluar el nivel de magnesio en el cuerpo porque un desequilibrio de este mineral puede causar enfermedades en niños y adultos.

Una persona puede tener problemas para absorber el magnesio de los alimentos si consume alcohol en exceso o tiene una enfermedad renal. También es el caso si se toma ciertos medicamentos o se padece enfermedad celíaca o problemas digestivos crónicos.

Función del magnesio en el cuerpo

El magnesio, al igual que el calcio, se almacena principalmente en los huesos. Una cantidad muy pequeña de magnesio circula en el torrente sanguíneo. Este mineral juega un papel en más de 300 reacciones metabólicas que afectan un número de procesos corporales muy importantes, incluidos los siguientes:

• Síntesis de proteínas
• Producción y almacenamiento de energía celular
• Estabilización de las células
• Síntesis de ADN
• Transmisión de señales nerviosas
• Metabolismo óseo
• Función cardíaca
• Conducción de señales entre músculos y nervios
• Metabolismo de la glucosa y la insulina
• Presión sanguínea

Nivel de magnesio en el cuerpo

Un cuerpo adulto contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio. Entre 50% y 60% del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos y el resto mayormente en tejidos blandos. Menos del 1% del magnesio total se encuentra en el suero sanguíneo. Estos niveles cambian poco y están bajo un estricto control. Las concentraciones normales de magnesio en la sangre oscilan entre 0.75 y 0.95 milimoles (mmol). La hipomagnesemia se define como un nivel de magnesio en la sangre inferior a 0.75 mmol. Por otro lado, la hipermagnesemia es el nivel de magnesio en la sangre demasiado alto, con concentraciones mayores a los 1.05 mmol.

En términos más prácticos, un cuerpo sano mantiene un nivel entre 1.7 y 2.3 miligramos por decilitro (mg/dL) de magnesio en todo momento. Un nivel de magnesio en sangre inferior a 1.7 mg/dL se considera bajo, mientras que un nivel de magnesio por debajo de 1.25 mg/dL se considera una hipomagnesemia severa. De igual forma, el nivel de magnesio elevado o hipermagnesemia es de 2.6 mg/dL o superior. El equilibrio del magnesio está controlado en gran parte por los riñones que por lo general, excretan aproximadamente 120 miligramos al día de magnesio en la orina. La excreción urinaria se reduce cuando el nivel de magnesio en el cuerpo es bajo.

Recomendaciones de consumo de magnesio

Las recomendaciones de consumo de magnesio y otros nutrientes se proporciona en la ingesta dietética de referencia (IDR). La IDR la desarrolla y publica el Food and Nutrition Board (Junta de Alimentos y Nutrición), de Estados Unidos. La IDR es el término general para un conjunto de valores de referencia utilizados para planificar y evaluar el consumo de nutrientes de personas sanas. Estos valores que varían según la edad y el sexo, incluyen:

• Cantidad diaria recomendada: nivel diario promedio de consumo suficiente para satisfacer los requerimientos nutricionales de casi todos los individuos sanos (nivel de consumo de un nutriente suficiente para el 97-98% de los individuos sanos según edad y sexo). A menudo se usa para planificar dietas adecuadas.
• Consumo adecuado: el consumo en este nivel pretende asegurar la nutrición adecuada. Se usa cuando la evidencia no es suficiente para desarrollar una cantidad diaria recomendada.
• Requisito promedio estimado: nivel promedio diario de consumo estimado para cumplir con los requisitos del 50% de las personas sanas. Se usa para evaluar el consumo de nutrientes de los grupos de personas y para planificar dietas. También se puede usar para evaluar el consumo de nutrientes.
• Nivel de consumo superior tolerable: consumo diario máximo que es poco probable que cause efectos adversos para la salud.

Consumo diario de magnesio recomendado

La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada para el consumo de magnesio, teniendo en cuenta la edad, sexo y etapas de la vida como el embarazo y la lactancia. En el caso de los bebés desde el nacimiento hasta los 12 meses, la Junta de Alimentos y Nutrición estableció un consumo adecuado para el magnesio que es equivalente a la ingesta media de magnesio en los bebés amamantados sanos, con alimentos sólidos adicionales para las edades de siete a 12 meses.

Fuentes de magnesio

Una dieta alta en alimentos procesados y baja en frutas y verduras puede crear una deficiencia significativa de magnesio. Este mineral es vital para la salud del corazón y el metabolismo, por lo que es importante conocer las fuentes de magnesio y mantener un equilibrio saludable.

Comida

El magnesio está distribuido de manera amplia tanto en alimentos de origen vegetal y animal, como en bebidas. Las verduras de hoja verde, como las espinacas, legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros son buenas fuente de este mineral. También se encuentra en algunos cereales comerciales y otros alimentos enriquecidos. Por lo general, los alimentos que contienen fibra proporcionan magnesio. Sin embargo, algunos alimentos procesados reducen sustancialmente su contenido nutricional.

Las aguas mineralizadas y embotelladas también son fuentes de magnesio, pero la cantidad de magnesio en el agua varía según la fuente y la marca. El cuerpo absorbe aproximadamente el 35% del magnesio ingerido. Algunas fuentes principales de magnesio son las siguientes:

• Almendras
• Espinacas
• Leche de soya
• Frijoles negros
• Nuez de la india
• Crema de cacahuate
• Cacahuate
• Pan de trigo integral
• Aguacate
• Papa
• Arroz
• Yogur
• Avena
• Plátano
• Salmón

Suplementos alimenticios

Los suplementos de magnesio están disponibles en una variedad de formas, incluyendo óxido de magnesio, citrato y cloruro. La absorción de magnesio de diferentes tipos de suplementos puede variar. Las formas de magnesio que se disuelve en líquidos se absorbe mejor en el intestino que otras presentaciones. Además, algunos estudios han encontrado que el magnesio en su forma de aspartato, citrato, lactato y cloruro, se absorbe completamente y tiene mejor biodisponibilidad que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio. Finalmente, algunos expertos consideran que las dosis muy altas de zinc en suplementos (142 mg al día) pueden interferir con la absorción de magnesio y alterar el equilibrio de este mineral.

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Medicinas

El magnesio es el ingrediente principal de algunos laxantes. El magnesio también se incluye en algunos medicamentos para la acidez y el malestar estomacal debido a la indigestión ácida.

Deficiencia de magnesio en el cuerpo

La deficiencia sintomática debido a una dieta baja en magnesio en personas saludables no es común porque los riñones limitan la excreción urinaria de este mineral. Sin embargo, los hábitos de consumo bajos en magnesio o la pérdida excesiva debido a condiciones de salud, alcoholismo crónico o el uso de ciertos medicamentos, pueden conducir a la deficiencia de magnesio. Los primeros signos de deficiencia de magnesio incluyen pérdida de apetito, náuseas, vómito, fatiga y debilidad. A medida que empeora la deficiencia de magnesio, puede producirse:

• Entumecimiento
• Hormigueo
• Contracciones musculares y calambres
• Convulsiones
• Cambios de personalidad
• Ritmo cardíaco anormal
• Espasmos coronarios

La deficiencia grave de magnesio también puede provocar hipocalcemia o hipocalemia (nivel bajo de calcio o potasio en la sangre, respectivamente) porque la homeostasis mineral se ve alterada. La homeostasis es la tendencia de los organismos a autorregularse y mantener la estabilidad del entorno interno.

Factores dietéticos que pueden disminuir el nivel de magnesio:

• El refresco de cola y bebidas con alto contenido de fosfatos reducen la absorción de magnesio
• Los alimentos ricos en grasa evitan que el magnesio se absorba en los intestinos
• La comida con alto contenido de sal hace que el magnesio sea eliminado del cuerpo
• El alcohol ocasiona que se elimine aproximadamente 50 miligramos de magnesio por medio de los riñones
• La práctica deportiva puede reducir el nivel de magnesio (mantenerse hidratado con agua natural con al menos 100 mg de magnesio por litro puede reponer el suministro de este mineral en el cuerpo)

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Fuentes

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GB HealthWatch. (2016). Magnesium. 17 de julio de 2018, de GB HealthWatch Sitio web: https://www.gbhealthwatch.com/Nutrient-Magnesium-Overview.php

Carol DerSarkissian. (2017). What Is a Magnesium Test?. 17 de julio de 2018, de Web MD Sitio web: https://www.webmd.com/a-to-z-guides/magnesium-test#1

Megan Dix. (2017). Hypomagnesemia (Low Magnesium). 17 de julio de 2018, de Healthline Sitio web: https://www.healthline.com/health/hypomagnesemia#outlook

Office of Dietary Supplements. (2018). Magnesium. 17 de julio de 2018, de National Institutes of Health Sitio web: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Emilia Klapp. (2017). What foods or dietary factors may lower the body’s level of magnesium?. 17 de julio de 2018, de Sharecare Sitio web: https://www.sharecare.com/health/magnesium/foods-lower-bodys-magnesium-level

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