Ácidos grasos omega 3: importancia de su presencia en la dieta

Omega 3: ácidos grasos esenciales para la salud

El omega 3 recibe regularmente mucha atención de la comunidad científica y con buena razón. Se ha encontrado que los ácidos grasos omega 3 tienen un impacto positivo en la salud general. Esto porque se encuentran en las membranas de las células, donde tienen un papel importante. Los ácidos grasos omega 3 pueden tener un impacto positivo en muchos aspectos de la salud física y mental. Algunos de estos beneficios incluyen:

  • Ácidos grasos omega 3: cápsulas de omega 3Mantenimiento de una buena salud general
  • Salud cardiovascular
  • Reducción de los niveles de triglicéridos en la sangre
  • Disminución del dolor de artritis reumatoide en adultos
  • Desarrollo cerebral, visual y del sistema nervioso en los niños de hasta 12 años de edad

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega 3: EPA, DHA y ALA. Cuando se trata de grasas, es importante recordar que no todas las grasas se crean igual y sí, existen las “grasas buenas”. El omega 3 forma parte de este grupo. Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, demencia y artritis. El cuerpo no puede producir ácidos grasos omega 3. Estos se adquieren a través de los alimentos o suplementos. El omega 3 debe ser una parte significativa de la dieta diaria ya que también ayuda a reducir la inflamación y mantener el funcionamiento cerebral.

Tres omega 3

Uno de los ácidos grasos omega 3 es el ácido alfa-linolénico o ALA que proviene de un número limitado de alimentos a base de plantas. Esto incluye nueces, semillas de lino, aceite de soya y aceite de canola. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que el ALA por lo general se usa para obtener energía y para producir los otros omega 3. Es decir, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Sin embargo, el ácido ALA puede no ser suficiente para satisfacer las necesidades del cuerpo. También se puede obtener EPA y DHA de pescado azul o graso.

Se debe tener en cuenta que el pescado azul, entre otras especies, es alto en mercurio. Por lo tanto, se debe tener consideraciones especiales en cuanto a las cantidades y la frecuencia con la que se consume. Sobretodo es necesario tener precauciones al comer pescado durante el embarazo.

Ácidos grasos omega 3 y salud del corazón

Los ácidos grasos Omega 3 son una parte importante para las membranas celulares del cuerpo debido a que afectan la función de los receptores celulares en estas membranas. Proporcionan el punto de partida para producir hormonas que regulan la coagulación sanguínea, la contracción y la relajación de las paredes de las arterias. Además, se unen a receptores en células que regulan la función genética.

Ácidos grasos omega 3: salud del corazónLa evidencia más sólida de los beneficios de los ácidos grasos omega 3 proviene de los estudios de enfermedades del corazón. La investigación muestra que las personas que consumen pescado con frecuencia tienden a tener tasas más bajas de enfermedad cardíaca y accidentes cerebrovasculares. Esto puede ser gracias a su consumo alto de omega 3.

El omega 3 ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y el riesgo de coagulación. También disminuye los triglicéridos (una grasa no saludable en la sangre) y la presión arterial. Además, mejora la función de los vasos sanguíneos y retrasa la acumulación de placa en las arterias coronarias. Obtener suficiente omega 3 puede evitar posibles arritmias cardíacas fatales y disminuir las probabilidades de morir a causa de un ataque al corazón.

Los ácidos grasos omega 3 disminuyen la grasa y el colesterol en la sangre y también la inflamación del cuerpo. Las propiedades antiinflamatorias del omega 3 se han utilizado para ayudar a las personas con artritis reumatoide y diabetes. Sin embargo, la evidencia de los efectos protectores de los omega 3 contra otras enfermedades crónicas es menos clara.

Ácidos grasos omega 3: desarrollo cerebral y visual

Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el desarrollo normal del cerebro y los ojos de un bebé. También son fundamentales para mantener el cerebro trabajando a una capacidad óptima a lo largo de la vida. El DHA es el omega 3 más importante para la función y desarrollo cerebral. De hecho, es la grasa más abundante en el cerebro, según el Instituto Franklin de Filadelfia. Mientras tanto, el EPA tiene un mayor impacto en el comportamiento y el estado de ánimo. Se cree que puede servir para tratar otras afecciones de salud como la esquizofrenia, pero se necesita más investigación para verificar su potencial.

Ácidos grasos omega 3: dieta alta en pescado

Los ácidos grasos omega 3 se pueden encontrar en las plantas, mariscos y en menor medida, en el huevo y la carne. No obstante, la mejor manera de aumentar la ingesta de ácidos grasos es incrementar el consumo de pescado azul. La organización National Heart Foundation de Australia recomienda incluir de dos a tres porciones de pescado (con piel) a la semana. Aproximadamente 150 gramos por porción. En adición a ello, un gramo de grasas omega 3 de origen vegetal al día.

Ácidos grasos omega 3: dieta alta en pescadoAl comer o preparar pescado se recomienda elegir métodos de cocción saludables. Por ejemplo, cocinar al vapor, asar a la parrilla, freír a fuego lento, hornear o incluso comer pescado crudo como sushi o sashimi.

El pescado puede acompañarse con papa cocida,  vegetales, pastas y sopas, o ensalada. Algunas fuentes marinas de omega 3 incluyen:

  • Salmón fresco
  • Caballa azul
  • Arenque
  • Trucha
  • Sardinas y salmón enlatado
  • Diversas variedades de atún

Cuando se trata de fuentes vegetales, las nueces, brócoli, linaza, semillas de chía, semillas de calabaza, tofu, verduras de hoja verde, la canola y la haba de soja, son buenas opciones.

Consumo recomendado de ácidos grasos omega 3

Las recomendaciones de consumo de ácidos grasos y otros nutrientes se proporcionan en las ingestas dietéticas de referencia desarrolladas por la Food and Nutrition Board (Junta de Alimentos y Nutrición) de Estados Unidos. Estos valores varían según la edad, sexo y etapa de la vida como el embarazo y la lactancia. El consumo recomendado de ácidos grasos omega 3 se muestra en la siguiente tabla:Ácidos grasos omega 3: consumo diario recomendado

Suplementos de omega 3

Los ácidos grasos omega 3 están presentes en varias formulaciones de suplementos dietéticos. Estos incluyen:

  • Aceite de pescado
  • Productos vegetarianos que contienen aceite de algas
  • Aceite de krill
  • Aceite de hígado de bacalao

Un suplemento común de aceite de pescado proporciona aproximadamente un gramo de aceite de pescado. Esto contiene 180 mg de EPA y 120 mg de DHA. Sin embargo, las dosis pueden variar. Los suplementos de aceite de hígado de bacalao proporcionan vitamina A y vitamina D, además de los omega 3. Aunque los mariscos contienen niveles variables de mercurio, no se ha encontrado que los suplementos de omega 3 tengan este contaminante. Por lo general, los componentes tóxicos se eliminan durante el procesamiento y la purificación.

Deficiencia de omega 3 en el cuerpo

Una deficiencia de ácidos grasos esenciales, ya sea omega 3 u omega 6, puede causar piel seca y escamosa, además de dermatitis. Las concentraciones plasmáticas y tisulares de DHA disminuyen cuando hay una deficiencia de ácidos grasos omega 3. Las deficiencias de ácidos grasos omega 3 pueden causar varios síntomas.

Cambios en la apariencia de la piel

Omega 3: cambios físicos por deficiencia de omega 3El bajo nivel de ácidos grasos omega 3 puede causar varios efectos superficiales en el cuerpo. Esto incluye piel seca con comezón, piel escamosa, sarpullido y manchas.

En algunos casos las yemas de los dedos pueden agrietarse y desprenderse. Algunas personas con deficiencias de omega 3 han reportado caída de pelo, pelo seco, tieso, enredado o con caspa. Las uñas de las manos también pueden verse afectadas al volverse muy frágiles.

Síntomas adicionales

Varios síntomas adicionales pueden ser el resultado de una deficiencia de ácidos grasos omega 3. Se puede presentar fatiga y mala circulación. En ocasiones se puede padecer calambres menstruales intensos y dolor mamario premenstrual. Algunas personas experimentan sed excesiva y muchas ganas de orinar. También pueden desarrollarse ojos secos y acumulación excesiva de cerumen.

Omega 3: potenciales beneficios para la salud

Los beneficios potenciales para la salud del consumo de omega 3 son el foco de diversas investigaciones. La mayoría de los estudios se ha centrado en los ácidos grasos EPA y DHA. Por ejemplo, pescado o suplementos dietéticos de aceite de pescado. En el caso de ALA, la investigación se ha enfocado en los alimentos a base de plantas.

Muchos estudios observacionales vinculan un mayor consumo de pescado y otros mariscos con una mejor salud. Sin embargo, es difícil determinar si los beneficios se deben al contenido de ácidos grasos omega 3 en los mariscos, que varía según la especie. El beneficio de comer pescado puede estar asociado a otros componentes de los mariscos o a la sustitución de alimentos menos saludables por pescado. Asimismo, por incluir en la dieta otros alimentos saludables.

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Fuentes

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