Vitamina D: importancia, función, riesgos y beneficios

Qué es la vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se encuentra de manera natural en muy pocos alimentos. De manera agregada a otros, y también está disponible como un suplemento dietético. También se produce de manera endógena cuando los rayos ultravioleta de la luz solar golpean la piel y desencadenan la síntesis de vitamina D. En este artículo explicaremos cuál es la importancia de la Vitamina D para el organismo.

La vitamina D obtenida de la exposición al sol, los alimentos y los suplementos es biológicamente inerte y debe someterse a dos hidroxilaciones en el cuerpo para su activación. La primera ocurre en el hígado y convierte la vitamina D en 25-hidroxivitamina D [25 (OH) D], también conocida como calcidiol. El segundo ocurre principalmente en el riñón y forma la 1,25-dihidroxivitamina D [1,25 (OH) 2D] fisiológicamente activa, también conocida como calcitriol.

La vitamina D es importante para tener una buena salud general. Sobre todo para tener huesos fuertes y saludables. También es un elemento importante para garantizar que los músculos, corazón, pulmones y cerebro funcionen bien. Además, ayuda al cuerpo a que pueda combatir infecciones.

La vitamina D que obtiene la piel de la luz solar y  de los suplementos, tiene que ser modificada por el cuerpo varias veces antes de poder usarse. Una vez lista, el cuerpo la usa para administrar la cantidad de calcio en la sangre, los huesos y el intestino. A su vez, ayuda a que las células de todo el cuerpo se comuniquen de manera adecuada.

Cuál es la importancia de la vitamina D

La vitamina D uno de los muchos nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse saludable. Entre las principales funciones de la vitamina es que ayuda al cuerpo en las siguientes procesos. Y en gran medida, en esto radica la importancia de la vitamina D.

  • Absorber calcio: la vitamina D, junto con el calcio, ayuda a construir los huesos y a mantener los huesos fuertes y saludables.
  • Bloquear la liberación de la hormona paratiroidea: esta hormona reabsorbe el tejido óseo, lo que hace que los huesos sean delgados y frágiles. La importancia de la vitamina D en este proceso es que esta evita que se libere esta hormona que afecta a los huesos.

Importancia de la vitamina D: fija el calcio en los huesos - collage de Aurora Quiterio

La vitamina D también desempeña un papel en la función muscular y el sistema inmunológico. El sistema inmunológico es el sistema de defensa del cuerpo. Este nos protege contra infecciones y otras enfermedades. Por otro lado, la importancia de la vitamina D en adultos mayores es que, al fortalecer el sistema musculoesquelético, reduce el riesgo de caídas, y por lo tanto lesiones o fracturas.

Otras formas en que se cree que la vitamina D es de ayuda, es en relación a la prevención de enfermedades. Esto aún se encuentra en estado de investigación. Sin embargo nos muestra que en varios ámbitos de la salud, la importancia de la vitamina D es evidente.  Algunos estudios han sugerido que la vitamina D podría ayudar a prevenir el cáncer de colon, próstata y mama. También algunas investigaciones apuntan a que es útil en la prevención y tratamiento de la diabetes, las enfermedades cardíacas, la hipertensión y la esclerosis múltiple. Sin embargo, como ya comentamos, los resultados de muchos de estos estudios son preliminares o están bajo debate.

Beneficios de la vitamina D para la salud

Salud ósea

La vitamina D juega un papel importante en la regulación del calcio y el mantenimiento de los niveles de fósforo en la sangre. Estos son dos factores extremadamente importantes para mantener huesos sanos. Por lo tanto, la vitamina D es necesaria para absorber el calcio en los intestinos y para recuperar el calcio que se elimina a través de los riñones.

La deficiencia de vitamina D en los niños puede causar raquitismo. Esta es una enfermedad caracterizada por una apariencia arqueada debido al ablandamiento de los huesos. En los adultos, la deficiencia de vitamina D se manifiesta como osteomalacia (ablandamiento de los huesos) u osteoporosis. La osteomalacia produce una densidad ósea deficiente y debilidad muscular. La osteoporosis es la enfermedad ósea más común entre las mujeres posmenopáusicas y los hombres mayores.

Menor riesgo de contraer gripe

Además de fortalecer el sistema inmunológico en general, la vitamina D ayuda a prevenir resfriados. Resultados de un estudio mostraron que niños que recibieron mil 200 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D por día durante cuatro meses durante el invierno redujeron el riesgo de infección por influenza A en más del 40%.

Reducción del riesgo de diabetes

Algunos estudios han demostrado una relación inversa entre las concentraciones sanguíneas de vitamina D y el riesgo de diabetes tipo 2. En personas con diabetes tipo 2, los niveles insuficientes pueden afectar de manera negativa la secreción de insulina y la tolerancia a la glucosa. En un estudio en particular, bebés recibieron dos mil Unidades Internacionales por día de vitamina D. Estos bebés tuvieron un 88% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 1.

Salud Cerebral

La vitamina D también tiene un papel importante en el funcionamiento del cerebro. Existen receptores de vitamina D en todo el sistema nervioso central y en el hipocampo. La vitamina D activa y desactiva las enzimas en el cerebro y el líquido cefalorraquídeo que participan en la síntesis de neurotransmisores y el crecimiento Mujer con cerebro enorme -collage de Aurora Quiterionervioso. Además, los estudios en animales y de laboratorio sugieren que la vitamina D protege las neuronas y reduce la inflamación.

También se ha mostrado que mejora las funciones cognitivas. En un estudio de la Universidad de Winconsin, científicos descubrieron que cuanto más bajos eran los niveles de vitamina D de los sujetos de la prueba, era peor su desempeño en una serie de pruebas mentales. Esto en comparación con las personas con niveles óptimos de vitamina D.

Un segundo estudio, dirigido por científicos de la Universidad de Manchester analizó los niveles de vitamina D y el rendimiento cognitivo en más de 3,100 hombres de 40 a 79 años en ocho países diferentes de Europa. Los datos muestran que las personas con niveles más bajos de vitamina D exhibieron una velocidad de procesamiento de información más lenta. Esta correlación fue particularmente evidente entre los hombres mayores de 60 años.

Debido a que el deterioro cognitivo es a menudo un precursor de la demencia y la enfermedad de Alzheimer, la vitamina D es un tema interesante y prometedor entre los científicos que estudian el Alzheimer.

Reducción de la progresión del cáncer

La vitamina D tiene un papel importante en la regulación del crecimiento celular y en la comunicación de célula a célula. Algunos estudios han sugerido que el calcitriol (la forma hormonalmente activa de la vitamina D) puede reducir la progresión del cáncer. Esto sucede al desacelerar el crecimiento y desarrollo de nuevos vasos sanguíneos en el tejido canceroso. Además de aumentar la muerte celular cancerosa y reducir la proliferación celular y metástasis. La vitamina D influye en más de 200 genes humanos que podrían verse afectados al no tener suficiente vitamina D.

Por otro lado, la deficiencia de vitamina D también se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares,. Así como con hipertensión, esclerosis múltiple, enfermedad de Alzheimer, artritis reumatoide, asma grave y gripe porcina. Sin embargo, se necesitan estudios más confiables antes de poder demostrar estas asociaciones.

Niños sanos

Luego, niños con presión arterial normal recibieron 2 mil Unidades Internacionales (UI) por día. Ellos tuvieron rigidez de la pared arterial significativamente más baja después de 16 semanas. Esto en comparación con los niños a los que se les dieron solo 400 UI por día.

El bajo nivel de vitamina D también se ha asociado con un mayor riesgo y gravedad de las enfermedades infantiles atópicas y las enfermedades alérgicas. Algunas de estas son el asma, la dermatitis atópica. La vitamina D puede mejorar los efectos antiinflamatorios de los glucocorticoides. Esto la hace potencialmente útil como terapia de apoyo para las personas con asma resistente a los esteroides.

Importancia de la vitamina D para un embarazo saludable

Las mujeres embarazadas con deficiencia de vitamina D parecen estar en mayor riesgo de desarrollar preeclampsia y necesitar una cesárea. La insuficiencia de vitamina D se asocia con diabetes gestacional y vaginosis bacteriana en mujeres embarazadas.

Por otro lado los altos niveles de vitamina D durante el embarazo se asociaron con un mayor riesgo de alergia alimentaria en el niño durante los primeros dos años de vida. Por consiguiente, podemos notar que es muy importante mantener el balance adecuado en el consumo de vitamina D durante el embarazo.

Consumo recomendado de vitamina D

La cantidad de vitamina D que se necesita depende de la edad. La ingesta se puede medir de dos maneras: en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI). Un microgramo de vitamina D equivale a 40 UI.

  • Bebés de 0 a 6 meses: Cantidad recomendada: 400 UI/día. Máximo recomendado:1000 UI/día
  • Bebés de 6 a 12 meses: Consumo recomendado: 400 UI/día. Máximo recomendado: 1500 UI/día
  • 1 a 3 años: Consumo recomendado: 600 UI/día. Consumo máximo recomendado-. 2500 UI/día
  • 4 a 8 años: Consumo recomendado: 600 UI/día. Consumo máximo recomendado: 3000 UI/día
  • 9 a 70 años: Consumo recomendado: 600 UI/día. Consumo máximo recomendado: 4000 UI/día
  • Más de 70 años: Consumo recomendado: 800 UI/día. Consumo máximo recomendado: 4000 UI/día
  • Mujer de 14 a 50 años, embarazada o en lactancia: Consumo  recomendado: 600 UI/día. Consumo máximo recomendado 4000 UI/día

Deficiencia de vitamina D

Ilustración abstracta tomar el sol

La vitamina D se sintetiza en la piel al estar expuestos a la luz solar directa

A pesar de que el cuerpo puede generar su propia vitamina, existen muchas razones por las que puede  presentarse una deficiencia. Por ejemplo, el color de piel más obscuro y el uso de bloqueador solar reducen la capacidad del cuerpo para absorber los rayos de radiación ultravioleta B (UVB) del Sol necesarios para producir vitamina D.

Un protector solar con factor de protección solar 30 (SPF) puede reducir la capacidad del cuerpo para sintetizar la vitamina en un 95%. Para producir vitamina D, la piel debe estar directamente expuesta a la luz solar, no cubierta por la ropa.

Por este motivo, personas que viven en zonas de alta contaminación o muy al norte, trabajadores nocturnos, personas que no salen durante el día de casa, deben tratar de consumir vitamina D adicional al de las fuentes de alimentos. También, los bebés que son amamantados de manera exclusiva necesitan un suplemento de vitamina D. En particular, si son de piel obscura o tienen una exposición solar mínima. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que todos los bebés amamantados reciban 400 UI por día de un suplemento oral.

Síntomas de la deficiencia de vitamina D

Algunos de los síntomas que pueden indicar que necesitamos más vitamina D son los siguientes:

  • Infecciones o enfermedades recurrentes
  • Fatiga
  • Dolor de espalda y huesos
  • Estado de ánimo deprimido
  • Deterioro de la curación de heridas.
  • Pérdida de cabello
  • Dolor muscular

Como resultado de esto, si la deficiencia de vitamina D continúa por largos períodos de tiempo, puede resultar en:

  • Obesidad
  • Diabetes
  • Hipertensión
  • Depresión
  • Fibromialgia
  • Síndrome de fatiga crónica
  • Osteoporosis
  • Enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer

Por otro lado, se cree que la deficiencia de vitamina D también puede contribuir al desarrollo de ciertos cánceres, especialmente cáncer de mama, próstata y colon.

Fuentes de alimentos con vitamina D

La luz del sol es la fuente más común y eficiente de esta vitamina. Pero también la podemos encontrar en muchos alimentos. Las fuentes más ricas de alimentos son el aceite de pescado y los pescados grasos. A continuación compartimos una lista de alimentos con buenos niveles de vitamina D:

  • Aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada: 1,360 UI  Pensando en qué pescado elegir - ilustración de Aurora Quiterio
  • Arenque fresco y crudo: 120 gramos: 1.056 UI
  • Pez espada cocido, 120 gramos: 941 UI
  • Champiñones maitake crudos, 1 taza: 786 UI
  • Salmón, salmón rojo cocinado, 120 gramos: 596 UI
  • Sardinas enlatadas, 120 gramos: 336 UI
  • Leche descremada fortificada, 1 taza: 120 UI
  • Atún enlatado en agua, escurrido, 85 gramos: 68 UI
  • Huevo, pollo entero grande: 44 UI

Por otro lado, debemos tener en cuenta que diversas especies de pescado, en especial cuando se trata de peces grandes y depredadores, son altos en mercurio. Por lo tanto se debe tener consideraciones especiales en cuanto a las cantidades y la frecuencia con la que se consume.

Posibles riesgos para la salud de consumir vitamina D

También existe un límite superior recomendado. Este es de 4 mil UI por día. Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) han sugerido que intoxicarse por exceso de vitamina D es muy poco probable. Siempre y cuando se consuma cantidades inferiores a las 10 mil UI por día.

El consumo excesivo de vitamina D (hipervitaminosis D) puede provocar una calcificación excesiva de los huesos y un endurecimiento de los vasos sanguíneos, el riñón, los pulmones y el corazón. Los síntomas más comunes de la hipervitaminosis D son dolor de cabeza y náuseas. También pueden incluir pérdida de apetito, boca seca, sabor metálico, vómitos, estreñimiento y diarrea.

Lo mejor es obtener la vitamina D requerida de fuentes naturales. Al elegir los suplementos, es recomendable elegir con cuidado la marca. Esto porque la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no controla la seguridad o la pureza de los suplementos.

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Fuentes

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Cleveland Clinic. (2015). Vitamin D & Vitamin D Deficiency. 31 de julio de 2018, de Cleveland Clinic Sitio web: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15050-vitamin-d–vitamin-d-deficiency-

Yvette C. Terrie. (2010). The Important Role of Vitamin D. 31 de julio de 2018, de Pharmacy Times Sitio web: https://www.pharmacytimes.com/publications/issue/2010/february2010/otcfocusvitamind-0210

Megan Ware RDN. (2017). What are the health benefits of vitamin D?. 31 de julio de 2018, de Medical News Today Sitio web: https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php

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