Dieta alta en fibra: un nutriente esencial en la alimentación

¡Come más fibra! Esta es probablemente una frase que ya has escuchado antes, pero ¿sabes por qué una dieta alta en fibra es benéfica para la salud?

Qué es la fibra

Dieta alta en fibra: beneficios de consumir mucha fibraFibra es un término amplio usado para describir un grupo especial de carbohidratos. A diferencia de otras formas de carbohidratos, la fibra no es algo que el cuerpo pueda digerir. El hecho de que es indigerible le otorga propiedades de salud únicas en comparación con otros nutrientes. Aunque existen numerosos tipos de fibra, los dos principales son las  insolubles y las solubles. Llevar una dieta alta en fibra tiene numerosos beneficios para la salud.

La mayoría de los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar, pero no es el caso de la fibra alimentaria. En su lugar, pasa a través del cuerpo sin digerir. La dieta alta en fibra ayuda a regular el uso que le da el cuerpo a los azúcares. De esta manera, facilita mantener bajo control el hambre y el azúcar en la sangre.

Tipos de fibra alimentaria

Fibra soluble

La fibra soluble se disuelve en el agua y puede ayudar a reducir el nivel de glucosa y de colesterol en la sangre. La fibra soluble tiende a hincharse y formar un gel cuando se mezcla con agua (como en el intestino). Las bacterias del intestino grueso metabolizan fácilmente la fibra soluble. Los alimentos con fibra soluble incluyen avena, nuez, frijol, lentejas, manzana, plátano, cebada y arándano.

Fibra insoluble

La fibra insoluble no se disuelve en el agua. Este tipo de fibra puede ayudar a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo, aumentando el volumen de las heces. Una dieta alta en fibra insoluble ayuda a evitar el estreñimiento. Los alimentos con fibras insolubles incluyen trigo, pan de trigo integral, cuscús de grano entero, arroz integral, legumbres, ejote, zanahoria, pepino y tomate.

La mayoría de los alimentos basados ​​en plantas como la avena y los frijoles contienen fibra soluble e insoluble. Sin embargo, la cantidad de cada tipo de fibra varía en diferentes alimentos vegetales. Para obtener el mayor beneficio se debe consumir una gran variedad de alimentos ricos en fibra.

Beneficios de una dieta alta en fibra

En general, la fibra ayuda a mantener saludable el sistema digestivo y a evitar el estreñimiento. Hay cinco beneficios clave que provienen de llevar una dieta alta en fibra y son los siguientes:

  • Dieta alta en fibra: salud gastrointestinalDisminuir el ritmo con el cual el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo: al comer alimentos ricos en fibra como frijoles y granos integrales, el azúcar en esos alimentos se absorbe más lento. Esto evita que los niveles de glucosa se eleven rápido.
  • Hacer que los intestinos se muevan más rápido: cuando se come granos enteros ricos en fibra insoluble, estos se mueven más rápido a través de los intestinos, lo que puede ayudar a indicar que se está lleno. Además, disminuye la probabilidad de estreñimiento.
  • Mantener la salud intestinal: dado que el organismo no puede digerirla, la fibra viaja a través del intestino atrayendo agua. Como resultado, las heces se agrandan y ablandan. De esta manera se mejora el proceso natural de excreción. Si se come muy poca fibra, el resultado puede ser estreñimiento e incluso diverticulosis.
  • Limpiar el colon: una dieta alta en fibra ayuda a eliminar las bacterias y otras sustancias que el cuerpo no necesita. Por lo tanto, reduce el riesgo de cáncer de colon. Sin embargo, la evidencia de que la fibra reduce este tipo de cáncer, no es clara.
  • Controlar el peso: los alimentos con alto contenido de fibra ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo. Debido a que bajar de peso se asocia con disminuir las calorías que se consume, la dieta alta en fibra facilita hacerlo de una manera que sigue siendo satisfactoria.

Datos poco conocidos de la fibra

La fibra alimentaria se ha asociado durante mucho tiempo con beneficios para la salud relacionados con la función gastrointestinal, un peso saludable y la saciedad. No obstante, los beneficios de la fibra no se limitan al movimiento y procesamiento de los alimentos.

Diversas investigaciones sugieren que la fibra puede ayudar a prevenir el desarrollo de condiciones en apariencia, no relacionadas. Esto incluye enfermedades cardiovascularesinflamación y osteoporosis. Esta última, porque comer cantidades significativas de fibra de cereal se ha relacionado con una absorción reducida de varios minerales incluidos hierro, zinc, calcio y magnesio. Sin embargo, la deficiencia en la absorción de nutrientes se atribuye principalmente al contenido de fitato en cereales y no a la fibra. Otras ventajas poco conocidas de un dieta alta en fibra son las siguientes:

Reduce el riesgo de cáncer de mama: los científicos señalan que la alimentación rica en fibra ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de mama, en especial entre mujeres jóvenes.

Ayuda a la función respiratoria: la fibra ayuda a respirar más fácil y también a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón y EPOC. La fibra promueve la salud pulmonar de varias formas, incluida la reducción de la inflamación y la promoción de niveles saludables de bacterias intestinales.

Ayuda a conciliar el sueño: un estudio de la Revista Americana de Medicina Clínica del Sueño comparó los efectos de diferentes alimentos en el sueño profundo. Se descubrió que cuando los participantes del estudio comían la dieta alta en fibra y con bajo contenido de grasas saturadas y azúcar, se quedaban dormidos más rápido y tenían períodos más largos de sueño.

Fibra y prevención de enfermedades

La fibra parece reducir el riesgo de desarrollar diversas condiciones que incluyen, como ya se señaló, enfermedades cardiovasculares. Además, puede reducir las probabilidades de diabetes y enfermedad diverticular.

Dieta alta en fibra: salud cardiovascularSalud del corazón

La dieta alta en fibra se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y de síndrome metabólico. Por un lado, la fibra promueve la salud del corazón y reduce la posibilidad de un segundo ataque cardíaco. Por otro lado, el síndrome metabólico es una combinación de factores que aumenta el riesgo de desarrollar condiciones del corazón. Estos factores incluyen hipertensión, nivel alto de insulina, sobrepeso, triglicéridos elevados y nivel bajo de colesterol . Varios estudios sugieren que un mayor consumo de fibra puede ofrecer beneficios protectores para este síndrome.

Diabetes tipo 2

La dieta baja en fibra y alta en alimentos que causan aumentos repentinos de azúcar en la sangre pueden aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Estudios de Harvard descubrieron que este tipo de dieta duplicaba el riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con una dieta alta en fibra de cereal y baja en alimentos de alto índice glucémico. Una dieta alta en fibra de cereal se relacionó con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Enfermedad diverticular

La diverticulitis es una inflamación común del intestino y un trastorno del colon relacionado con la edad. Entre los profesionales de la salud masculinos en un estudio de seguimiento a largo plazo, comer fibra, en particular fibra insoluble, se asoció con un riesgo 40 por ciento menor de enfermedad diverticular.

Consumo de fibra recomendado

El Instituto de Medicina de Estados Unidos brinda asesoramiento científico en cuestiones de medicina y nutrición. De acuerdo con esta institución, el consumo diario de fibra recomendado es el siguiente:

Dieta alta en fibra: consumo recomendado de fibra

Tips para aumentar el consumo de fibra

Las mejores fuentes de fibra son alimentos integrales, frutas y verduras frescas, legumbres y nueces. Algunos consejos para aumentar la ingesta de fibra incluyen:

  • Comer frutas enteras en lugar de beber jugos de frutas
  • Reemplazar el arroz blanco, el pan y la pasta por arroz integral y productos de granos integrales
  • Elegir cereales que tengan un grano integral como ingrediente primario
  • Comer de botana verduras crudas en lugar de papas fritas, galletas saladas o barras de chocolate
  • Agregar legumbres como frijoles, lentejas o garbanzos a guisados y ensaladas

Los alimentos procesados o refinados como frutas y verduras enlatadas, jugos sin pulpa, pan blanco, pastas y cereales no integrales, son bajos en fibra. El proceso de refinación del grano elimina la capa externa (salvado) del grano, lo que reduce su contenido nutricional. Los alimentos enriquecidos tienen algunas vitaminas B y hierro después del procesamiento, pero no es el caso de la fibra.

Dieta alta en fibra: alimentos ricos en fibra

Suplementos de fibra y alimentos fortificados

Los alimentos integrales en lugar de los suplementos de fibra por lo general son mejor. Diversos suplementos de fibra no proporcionan la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que tienen los alimentos. Es especialmente relevante que la fibra añadida con frecuencia se etiqueta como “inulina” o “raíz de achicoria”. Algunas personas se quejan de gases después de comer alimentos con fibra añadida.

Sin embargo, ciertas personas aún pueden necesitar de suplementos de fibra si los cambios en la dieta no son suficiente o si tienen alguna condición médica. Esto puede ser estreñimiento, diarrea o síndrome del intestino irritable. Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud, pero consumir un exceso de fibra puede promover gases intestinales, inflamación abdominal y calambres. Se recomienda aumentar el consumo de fibra de forma gradual. Esto puede abarcar unas cuantas semanas. De esta manera, las bacterias naturales del sistema digestivo se adaptan al cambio. Además, es fundamental tomar muchos líquidos, de preferencia agua natural. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua. Es importante consultar a un médico antes de tomar suplementos de fibra.

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Fuentes

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Harvard T.H. Chan . (2017). Fiber. 7 de julio de 2018, de Harvard University Sitio web: https://www.hsph.harvard.edu

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UCSF Benioff Children’s Hospital. (2016). Why Fiber Is So Good for You. 7 de julio de 2018, de UCSF Benioff Children’s Hospital Sitio web: https://www.ucsfbenioffchildrens.org

Intermountain Healthcare. (2016). Surprising Health Benefits of a Fiber-Rich Diet. 7 de julio de 2018, de Intermountain Healthcare Sitio web: https://intermountainhealthcare.org

British Nutrition Foundation. (2018). Dietary fibre. 7 de julio de 2018, de British Nutrition Foundation Sitio web: https://www.nutrition.org.uk

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